Выпады - секрет стройности ваших ножек
Если вы мечтаете сделать свои ножки стройными, то это совсем несложно. Правда, в этом не только помогают приседания, более эффективным упражнением являются выпады. Но для достижения результата следует придерживаться несколько правил.

Обратные выпады

Итак, для выполнения данного упражнения вам понадобиться степ-платформа. Ее можно заменить маленькой табуреткой или другим возвышением. Когда вы ставите ногу на возвышение, происходит нагрузка на ягодичные мышцы. Станьте на степ-платформу и сделайте широкий шаг назад. При этом, туловище слегка отклонено назад, вес вашего тела переносится на пятку ноги, которой вы сделали выпад. Когда голень прямоперпедикулярна полу, сохраните это положение на пять секунд. Потом вернитесь в начальное положение и повторите упражнение другой ногой.
Ошибка: не следует возвращаться в позицию с помощью толчка ноги, которой сделан выпад. Это сокращает нагрузку, поэтому упражнение не столь эффективно.
Рекомендации: на начальном этапе можно выполнять обратные выпады не чередуя ноги, то есть сначала вы выполняете упражнение одной ногой, затем делаете повторы другой. Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнение с утяжелителями. Вес обоих гантелей не должен быть больше семи килограмм. Вес утяжелителей подбирается с учетом уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется использовать гантели с суммарным весом 3 килограмма. Учтите, что совершая выпад, вес тела переносится на впереди стоящую ногу, при этом утяжелители создают дополнительную нагрузку, поэтому вы должны уметь держать равновесие.
Для того чтобы избежать возникновения всевозможных травм колена, используйте легкие гантели.

Выпады у опоры

Если вы впервые делаете выпады, рекомендуется делать это упражнение у опоры, поскольку в начале сложно удерживать равновесие. Вы должны стать к опоре боком, держась рукой, сделать широкий шаг, впереди стоящая нога должна быть согнута в колене. Потом поднимите пятку ноги, которая находится сзади, и перенесите вес тела на носок. Голень вертикальна к полу. Медленно возвращайтесь в начальную позицию: вес тела переносится на пятку, колено выпрямляйте без резких движений.
Ошибки: зачастую новички не могут держать спину прямо, поэтому корпус сильно завален вперед. В исходную позицию возвращаются резкими толчками, поэтому нет нагрузки на сзади стоящую ногу, мышцы работают по инерции.
Рекомендации: на выпаде – делайте глубокий вдох, а когда возвращаетесь в исходную позицию – выдох. Старайтесь, чтобы угол наклона согнутой ноги был не менее 90 градусов.
 

Новое:
Галерея татуировок: мифические существа, растения, животные, стили, другое.

 


 

А знаете ли Вы...
Что термин "Тату" происходит из полинезийского языка, где слово "Татау" обозначает рисунок.

Впервые термин был введен аглийским путешественником Джеймсом Куком в 1773 году.

 

А также:

 

 
 
Студия татуировки и пирсинга "Switchblade Tattoo"
Москва, ул. Фридриха Энгельса 75, стр. 11
тел.: +7 (495) 921-03-23, +7 (916) 782-77-90
 
разработано в РА "P & I"www.corporative.ru



Яндекс цитирования Rambler's Top100